• 両手を組み、ゆっくり頭の上へ。
• 脇をゆっくり伸ばすように背伸びをしましょう。
• 余裕があれば、手の平を返してみましょう。

• 息を吐きながら体を横に倒しましょう。
• ひじから脇にかけて気持ちよく伸ばしましょう。
• 左右共行います。

• 両手を組んで前へ伸ばす。
• おへそを見るようにして背中を丸めます。

• 両手を背中で組みます。
• 組んだ手を下へ引っぱって胸をはります。

• 片側に首をゆっくり倒していきます。
• 手を軽く頭に添えてゆっくりと気持ちよいところまで。
• 左右それぞれ行います。

• 息を吸いながら両肩をグッとあげる。
• 息を吐きながらストンと肩を下げる。

• 両肩をゆっくり前から後へまわします。
• 反対に後方から前へまわします。
• 背中の肩甲骨を動かしましょう。

＜床の場合＞

＜床の場合＞

• 横になって片方の足を後ろへ曲げます。
• ももの前側を気持ちよく伸ばします。

• 両腕をかまえた位置から持ち上げる。
• 下ろす時は、力をゆるめて、ゆっくりおろす。

• ダンベルを縦に持ちます。
• 息を吐きながら肘を合わせる。
• 開く時には、力をゆるめる。

• ダンベルを持った手は下へ、持たない手は頭の後へもっていきます。
• 息を吐きながらダンベルを持った方へ体を横に倒します。ゆっくりもとにもどします。
• 左右どちらも行います。

• 親指側に体重をかけ、つま先で立ちます。
• ふくらはぎをきたえます。

• 反対につま先をあげてかかとで立ちます。お尻は突き出さない。
• ひざから下の筋肉をきたえます。

• 後ろの椅子に座るつもりで1、2、3、4とおしりをゆっくり下げる。
• かかとに体重をかけて膝がつま先より前へ出ないようにします。
• ゆっくりと1、2、3、4と立ち上がります。

• 椅子の背もたれに手を置いて、体を支えて立ちます。
• つま先は正面を向けます。
• ゆっくりと片足を横に開いていき、元に戻します。
• 足を開く時に息を吐くようにします。

• 片方のももを水平にして、4秒保つ。
• さらにももを上げて2秒保つ。
• 体を後ろに倒さないでゆっくり動かしましょう。

• 両膝で柔らかいボールなどを挟みます。
• 息を吐きながら、ボールをつぶしていくように力を加えます。
• ボールをつぶしながら、お尻をしめるとさらに効果的。
• 5秒くらい保ちましょう。
• 骨盤底筋をきたえます。

• あお向けに寝て、膝をほぼ直角に曲げます。ももに手を置いたまま、おへそを見るようにして頭と上体を持ち上げます。ゆっくりと元に戻します

1. 背筋

• マットの上にうつぶせに寝て、おでこを床につけたまま片足をゆっくりあげて、下ろします。
• 上げる足はひざを伸ばしたまま、10センチメートルくらいあげ、左右交互に行います。