転ばん体操
転ばん体操 -しなやかにストレッチ体操-
ストレッチ体操
- 筋肉や関節をしなやかにする運動です。
印が伸ばしている筋肉です。 - ゆっくりと呼吸にあわせて行います。息を吐きながらゆっくりと体を伸ばし、そのまま10~15秒保ちましょう。
- それぞれの動きを5~10回程度にし、少しずつ増やしましょう。
- 両手を組み、ゆっくり頭の上へ。
- 脇をゆっくり伸ばすように背伸びをしましょう。
- 余裕があれば、手の平を返してみましょう。
- 息を吐きながら体を横に倒しましょう。
- ひじから脇にかけて気持ちよく伸ばしましょう。
- 左右共行います。
- 両手を組んで前へ伸ばす。
- おへそを見るようにして背中を丸めます。
- 両手を背中で組みます。
- 組んだ手を下へ引っぱって胸をはります。
- 片側に首をゆっくり倒していきます。
- 手を軽く頭に添えてゆっくりと気持ちよいところまで。
- 左右それぞれ行います。
- 息を吸いながら両肩をグッとあげる。
- 息を吐きながらストンと肩を下げる。
- 両肩をゆっくり前から後へまわします。
- 反対に後方から前へまわします。
- 背中の肩甲骨を動かしましょう。
- 前に伸ばした腕を反対の腕で胸に引きよせます。
- 伸ばした腕の肩を気持ちよく伸ばします。
- 左右それぞれ行います。
<床の場合>
<椅子の場合>
- 片方の足を伸ばしてかかとをつき、つま先を持ち上げます。
- 猫背にならないように腰から上体を前に倒します。
- ももの裏側をゆっくり気持ちよく伸ばします。
<床の場合>
- 横になって片方の足を後ろへ曲げます。
- ももの前側を気持ちよく伸ばします。
<椅子の場合>
- 椅子に横向きに座り、片方の足の甲が地面をするように後ろに伸ばします。
転ばん体操-しなやかにストレッチ体操(印刷用) (PDFファイル: 1.2MB)
転ばん体操 -力強く筋力アップ運動-
- ストレッチで体をほぐしたら、体を支える筋肉を補強する運動をしましょう。
- 動かしている筋肉を意識しましょう。印がきたえる筋肉です。
- 痛みのある時は、無理せずできる範囲で行うか、中止をしましょう。
- それぞれの動きを5~10回程度にして、少しずつ増やしましょう。
ダンベル体操
*ダンベルは1個500グラムのものを使用しています。
- 両腕をかまえた位置から持ち上げる。
- 下ろす時は、力をゆるめて、ゆっくりおろす。
- ダンベルを縦に持ちます。
- 息を吐きながら肘を合わせる。
- 開く時には、力をゆるめる。
- ダンベルを持った手は下へ、持たない手は頭の後へもっていきます。
- 息を吐きながらダンベルを持った方へ体を横に倒します。ゆっくりもとにもどします。
- 左右どちらも行います。
椅子やマットを使った体操
- 親指側に体重をかけ、つま先で立ちます。
- ふくらはぎをきたえます。
- 反対につま先をあげてかかとで立ちます。お尻は突き出さない。
- ひざから下の筋肉をきたえます。
- 後ろの椅子に座るつもりで1、2、3、4とおしりをゆっくり下げる。
- かかとに体重をかけて膝がつま先より前へ出ないようにします。
- ゆっくりと1、2、3、4と立ち上がります。
- 椅子の背もたれに手を置いて、体を支えて立ちます。
- つま先は正面を向けます。
- ゆっくりと片足を横に開いていき、元に戻します。
- 足を開く時に息を吐くようにします。
- 片方のももを水平にして、4秒保つ。
- さらにももを上げて2秒保つ。
- 体を後ろに倒さないでゆっくり動かしましょう。
- 両膝で柔らかいボールなどを挟みます。
- 息を吐きながら、ボールをつぶしていくように力を加えます。
- ボールをつぶしながら、お尻をしめるとさらに効果的。
- 5秒くらい保ちましょう。
- 骨盤底筋をきたえます。
- あお向けに寝て、膝をほぼ直角に曲げます。ももに手を置いたまま、おへそを見るようにして頭と上体を持ち上げます。ゆっくりと元に戻します
<あお向けができない人は座って膝上げ>
- 椅子に浅く座ります。手は椅子の座面を持ち、体を安定させます。片方の膝を上げながら、胸に引き寄せます。おへそを見るようにします。
1. 背筋
- マットの上にうつぶせに寝て、おでこを床につけたまま片足をゆっくりあげて、下ろします。
- 上げる足はひざを伸ばしたまま、10センチメートルくらいあげ、左右交互に行います。
2.大臀筋(だいてんきん)
- マットに横向きに寝て、膝を直角に曲げて、足を開くようにゆっくり上げて、閉じる。
- この記事に関するお問い合わせ先
-
健康長寿福祉部 健康推進課
〒627-0012
京都府京丹後市峰山町杉谷691番地(福祉事務所)
電話番号:0772-69-0350 ファックス:0772-62-1156
お問い合わせフォーム
更新日:2018年03月27日