転ばん体操

転ばん体操 -しなやかにストレッチ体操-

ストレッチ体操

  • 筋肉や関節をしなやかにする運動です。
    「ピンク色の範囲」印が伸ばしている筋肉です。
  • ゆっくりと呼吸にあわせて行います。息を吐きながらゆっくりと体を伸ばし、そのまま10~15秒保ちましょう。
  • それぞれの動きを5~10回程度にし、少しずつ増やしましょう。
背伸びのイラスト

1.背伸び

  • 両手を組み、ゆっくり頭の上へ。
  • 脇をゆっくり伸ばすように背伸びをしましょう。
  • 余裕があれば、手の平を返してみましょう。

わき伸ばしのイラスト

2.わき伸ばし

  • 息を吐きながら体を横に倒しましょう。
  • ひじから脇にかけて気持ちよく伸ばしましょう。
  • 左右共行います。
背中伸ばしのイラスト

3.背中伸ばし

  • 両手を組んで前へ伸ばす。
  • おへそを見るようにして背中を丸めます。
胸張りのイラスト

4.胸張り

  • 両手を背中で組みます。
  • 組んだ手を下へ引っぱって胸をはります。
首のストレッチのイラスト

5.首のストレッチ

  • 片側に首をゆっくり倒していきます。
  • 手を軽く頭に添えてゆっくりと気持ちよいところまで。
  • 左右それぞれ行います。
肩の上げ下げのイラスト

6.肩の上げ下げ

  • 息を吸いながら両肩をグッとあげる。
  • 息を吐きながらストンと肩を下げる。
肩まわしのイラスト

7.肩まわし

  • 両肩をゆっくり前から後へまわします。
  • 反対に後方から前へまわします。
  • 背中の肩甲骨を動かしましょう。
肩のストレッチのイラスト

8.肩のストレッチ

  • 前に伸ばした腕を反対の腕で胸に引きよせます。
  • 伸ばした腕の肩を気持ちよく伸ばします。
  • 左右それぞれ行います。
ももの後ろのストレッチ(床)のイラスト

9.ももの後ろのストレッチ

<床の場合>

ももの後ろのストレッチ(椅子)のイラスト

<椅子の場合>

  • 片方の足を伸ばしてかかとをつき、つま先を持ち上げます。
  • 猫背にならないように腰から上体を前に倒します。
  • ももの裏側をゆっくり気持ちよく伸ばします。
ももの前面のストレッチ(床)のイラスト

10.ももの前面のストレッチ

<床の場合>

  • 横になって片方の足を後ろへ曲げます。
  • ももの前側を気持ちよく伸ばします。
ももの前面のストレッチ(椅子)のイラスト

<椅子の場合>

  • 椅子に横向きに座り、片方の足の甲が地面をするように後ろに伸ばします。

転ばん体操 -力強く筋力アップ運動-

  • ストレッチで体をほぐしたら、体を支える筋肉を補強する運動をしましょう。
  • 動かしている筋肉を意識しましょう。「ピンク色の範囲」印がきたえる筋肉です。
  • 痛みのある時は、無理せずできる範囲で行うか、中止をしましょう。
  • それぞれの動きを5~10回程度にして、少しずつ増やしましょう。

ダンベル体操

*ダンベルは1個500グラムのものを使用しています。

肩のトレーニングのイラスト

1.肩のトレーニング(10回)

  • 両腕をかまえた位置から持ち上げる。
  • 下ろす時は、力をゆるめて、ゆっくりおろす。
胸のトレーニングのイラスト

2.胸のトレーニング(10回)

  • ダンベルを縦に持ちます。
  • 息を吐きながら肘を合わせる。
  • 開く時には、力をゆるめる。
腹筋(脇腹)のトレーニングのイラスト

3.腹筋(脇腹)のトレーニング

  • ダンベルを持った手は下へ、持たない手は頭の後へもっていきます。
  • 息を吐きながらダンベルを持った方へ体を横に倒します。ゆっくりもとにもどします。
  • 左右どちらも行います。
二の腕のトレーニングのイラスト

4.二の腕のトレーニング

  • 椅子を支えにして、片方の手にダンベルを持って腕を後方へ。
  • 肘を曲げた姿勢から肩・肘の位置を動かさないでダンベルを前後に動かす。

椅子やマットを使った体操

つま先あげのイラスト

1.かかと上げ つま先上げ

  • 親指側に体重をかけ、つま先で立ちます。
  • ふくらはぎをきたえます。
かかと上げのイラスト
  • 反対につま先をあげてかかとで立ちます。お尻は突き出さない。
  • ひざから下の筋肉をきたえます。
スクワットのイラスト

2.スクワット

  • 後ろの椅子に座るつもりで1、2、3、4とおしりをゆっくり下げる。
  • かかとに体重をかけて膝がつま先より前へ出ないようにします。
  • ゆっくりと1、2、3、4と立ち上がります。
足の横上げのイラスト

3.足の横上げ

  • 椅子の背もたれに手を置いて、体を支えて立ちます。
  • つま先は正面を向けます。
  • ゆっくりと片足を横に開いていき、元に戻します。
  • 足を開く時に息を吐くようにします。
その場足ふみのイラスト

4.その場足ふみ

  • 片方のももを水平にして、4秒保つ。
  • さらにももを上げて2秒保つ。
  • 体を後ろに倒さないでゆっくり動かしましょう。
ボールはさみのイラスト

5.ボールはさみ

  • 両膝で柔らかいボールなどを挟みます。
  • 息を吐きながら、ボールをつぶしていくように力を加えます。
  • ボールをつぶしながら、お尻をしめるとさらに効果的。
  • 5秒くらい保ちましょう。
  • 骨盤底筋をきたえます。
腹筋の運動(マット)のイラスト

6.腹筋の運動

  • あお向けに寝て、膝をほぼ直角に曲げます。ももに手を置いたまま、おへそを見るようにして頭と上体を持ち上げます。ゆっくりと元に戻します
腹筋の運動(椅子)のイラスト

<あお向けができない人は座って膝上げ>

  • 椅子に浅く座ります。手は椅子の座面を持ち、体を安定させます。片方の膝を上げながら、胸に引き寄せます。おへそを見るようにします。
背筋の運動のイラスト

7.背筋・大臀筋の運動(左右共に行いましょう)

1. 背筋

  • マットの上にうつぶせに寝て、おでこを床につけたまま片足をゆっくりあげて、下ろします。
  • 上げる足はひざを伸ばしたまま、10センチメートルくらいあげ、左右交互に行います。
大臀筋のイラスト

2.大臀筋(だいてんきん)

  • マットに横向きに寝て、膝を直角に曲げて、足を開くようにゆっくり上げて、閉じる。
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更新日:2018年03月27日