市では、市民の皆さんの健康づくりを推進するために、ウォーキングを勧めています。中でも、「ノルディックウォーキング」は、通常の歩行に比べてカロリーの消費量が多いため、メタボの改善に効果があります。また、足や腰の負担が少ないため、高齢者の方でも無理なく継続できるというメリットがあります。今回は、年齢、性別を問わずに気楽に楽しめ、エクササイズ効果が高い「ノルディックウォーキング」をご紹介します。

ノルディックウォーキングは、ポールを使うことで下半身だけでなく上半身の筋肉も積極的に動かします。そのため、体全体の筋肉の約90%を使い、通常のウォーキングよりもエネルギー消費量が約20%増加します。しかも、通常のウォーキングに比べて腰、ひざ、足首などへの負担が約40%減るとの調査結果もあります。
つまり、多くの負担をかけずに効率よく体力づくりや減量をすることができます。

ノルディックウォーキングは、ポールを使うという特徴がありますが、基本の姿勢は通常のウォーキングと同じです。不適切なフォームは、カロリーの消費量が減少するだけでなく、関節や筋肉を痛める原因となるので注意が必要です。

ウォーキングのポイント

• あごを引き、視線は遠くに向けます
• 胸を張って、背筋は伸ばします
• かかとから着地し、歩幅は少し広めにとります
• ポールは軽く握り、リラックスします
• ポールを突く位置は、前後の足の中間です
• ポールは、斜め後方に押し出すように使います
• 水分は十分に補給しましょう
• 準備運動、整理体操は必ず行いましょう
• 10分歩くと、約1000歩です。歩行時間で歩数を把握しましょう

用具と衣服

• ポールの長さは、身長×0.68が目安です
• 靴は、靴底に適度な厚みがある運動靴を選びましょう
• 動きやすい服装で歩きましょう
• 靴下をはくと、疲労感が出にくくなります

運動の目的によって、歩行時間は異なります。健康維持を目的とする場合は一週間に60分程度、メタボ改善を目的とする場合は30分を週5回（一週間に150分程度）を目安に歩きましょう。
一度に長時間歩くと、足腰に負担が掛かり、故障の原因となります。そこで、運動習慣のない方は、60分を週3回（各20分）に分けるなど、負担の少ない方法で始め、少しずつ距離や時間を増やしましょう。

安全で効果的に運動を行うには、「ややきつい」と感じる程度がベスト。「しんどい」「きつい」と感じるような強い運動の必要はありません。
最初は、「かなり楽だ」と感じる程度の運動から始め、少しずつ運動量を増やしましょう。

「ややきつい」の目安

• ちょっと息ははずむが、多少の会話ができて笑顔が保てる
• 5分程度歩けば汗ばんでくる