メタボリックシンドロームについて(予防・改善編)
生活習慣を見直してメタボリックシンドロームを予防しよう!
食生活

- 1日3食、栄養バランスよく規則正しく食べる
- 料理は一人前ずつ小分けにし、腹八分目を守る
- 一口30回を目安に、よくかんで食べる
- 脂っこい物や塩分、甘いものは控えめにする
- 1日に350グラム以上の野菜(緑黄色野菜120グラム以上+淡色野菜230グラム以上)を食べる
運動

- 仕事や家事の合間など、日常でこまめに体を動かす
- 万歩計をつけて、自分の活動量を把握する
- 1日の歩数をまずは1,000歩増やし、1日1万歩(1週間に7万歩)を目指す
- ウォーキングや水中運動など自分に合った有酸素運動を定期的に行う
- 室内運動として、ストレッチや筋力トレーニングを行う
禁煙

吸いたくなったら、こうして乗り越えよう!
- 大きく息を吸って深呼吸をする
- 冷たい水や熱いお茶を飲む
- 体を動かして気分のリフレッシュをする
- 歯を磨く
飲酒

- 適量を守る
- 週に2日は休肝日をつくる
- おつまみや夜食に注意する
- すきっ腹の1杯を避け、水とともに飲む
ストレス

- 1日の心身の疲れをとり除くために十分な睡眠をとる
- 深呼吸をし、新鮮な空気を取り入れる
- 心地よい香りを楽しんだり、温かい飲み物を飲むなど、癒しの時間をつくる
- 1日に1回は大きな声で笑う
- 趣味など自分なりのストレス解消法を身につける
メタボ撃退チャレンジ!
メタボリックシンドローム、もしくはその予備群にあたるかたは、まずは、体重・腹囲をそれぞれ5%減少させることを目標に、食生活の改善と運動を行い、生活習慣の改善に取り組みましょう。
健康的に内臓脂肪を減らすためには、1ヶ月で1キログラムの減量が目安です。一般的に1キログラム減量すると腹囲が1センチメートル減ります。
1キログラムの内臓脂肪を減らすためには、約7,000キロカロリーのエネルギーを消費する必要があります。1ヶ月に1キログラムを消費するためには、1日あたり約230キロカロリー(7,000キロカロリー÷30日)消費しなくてはなりません。この1日230キロカロリーの分を食事と運動を組み合わせて減らすことが大切です。5%の内臓脂肪が減ることにより、血液検査のデータも改善してくる、という結果も出ています。

3つの組み合わせで約240キロカロリー
体重約75キログラムのかたの場合
摂取カロリー
- ビールコップ 1杯
- オレンジジュースや炭酸飲料 グラス1杯
- チョコレート 4片
- ポテトチップス片手のひら 1杯
- まんじゅう 半分強
- 団子 1串弱
- せんべい 1枚半
1項目全て80キロカロリー相当(IN)
消費カロリー
- 普通歩行 20分
- やや速歩 16分
- 水中ウォーキング 15分
- 社交ダンス 13分
- エアロビクス 9分
- ジョギング 9分
- サイクリング(約20キロメートル時速) 8分
1項目全て80キロカロリー相当(OUT)
※ 消費カロリーは体重により異なります。
- この記事に関するお問い合わせ先
-
健康長寿福祉部 健康推進課
〒627-0012
京都府京丹後市峰山町杉谷691番地(福祉事務所)
電話番号:0772-69-0350 ファックス:0772-62-1156
お問い合わせフォーム
更新日:2018年03月27日