身体活動を増やすためには、日常生活における歩数を増やすことが最も簡単で有効な方法です。同時にこまめに体を動かして、床掃除や庭仕事、階段の昇り降り、洗車、子どもと遊ぶといった生活活動を積極的に取り入れることも大切です。
効果的な運動は、週1回60分の速歩または、週1回40分程度のエアロビクス、水泳、ジョギング、テニス、サッカーなどですが、一度に長時間の運動は膝や腰への負担が大きく、故障の原因にもなります。運動習慣のない方は、週2回、3回に分けて、20分ずつ、30分ずつといったやり方で、体調をみて徐々に運動強度をあげていきましょう。

正しいウォーキング・フォームで効率的にエネルギーを消費しよう

せっかく週に60分のウォーキング（速歩）を行っても、正しいフォームで歩いているか否かで効果は変わってきます。不適切なフォームを続けていると、関節や筋肉を痛めてしまうこともあるので、気をつけましょう。

運動は「ややきつい」がベスト

安全で効果的に運動を行うためには、「ややきつい」と感じる強さがベスト。「きつい」と感じるような強い運動をする必要はありません。最初は「かなり楽だ」と感じる強さから始めて、少しずつ強度をアップしていきましょう。

ややきついの目安

• ちょっと息ははずむが、多少の会話ができ、笑顔が保てる
• 5分程度で汗ばんでくる

ウォーキングの健康効果

• 心肺機能が向上し、血液の循環がよくなり持久力もアップする
• 筋肉が増えて、基礎代謝量がアップする
• 骨を丈夫にして、骨粗しょう症を予防する
• ストレス解消になる
• 脳を活性化して、老化を防ぐ

歩数を増やすためのヒント～楽しい、気持ちがいい、体調がいいがポイント～

• 10分歩くと、約1000歩。歩数を歩行時間で覚えましょう。
• 「○○（場所）までは何歩」といったように歩数を生活の行動パターンとして体で覚えましょう。
• 最初から欲張らず、まずは1000歩増やすことから始め、少しずつ歩数を増やしていきましょう。
• ショッピングに出かける、史跡を訪ねるなど歩行に目的を持ちましょう。
• 歩数計を身につけ、毎日の歩数を記録、グラフ化するのもお勧めです。
• 家族や同僚、近所の人など歩き仲間をつくったり、応援してくれる人を見つけましょう。
• 「誕生日までに3キログラムやせる」など目標をもって歩きましょう。
• 「百万歩達成したら、洋服を買う」など、目標達成に対して、自分へのご褒美を用意しましょう。

「歩けない」「歩くのがイヤ」な時は…？

• 「忙しくて歩く時間がない」→連続した歩行ではなく、1週間の合計でOK！
• 「天気が悪いし…」→家の中で、軽い筋トレでもOK！
• 「歩くのなんて、おもしろくない」→桜や紅葉など季節を楽しんだり、子どもと虫取りもいかが？
• 「歩いたら、筋肉痛とかあとでしんどくなる」→準備運動、整理体操、水分補給を忘れずに。
• 「足が痛いし、体調もよくないし…」→体調に合わせて運動量や強度を調整しましょう。持病がある方は、主治医に相談しましょう。